La leche, ¿buena o mala para nuestra alimentación?

vaca

La leche de vaca

La leche es un producto que forma parte importante de la alimentación humana desde la domesticación de los animales en el Neolítico, hace más de 10.000 años. Gracias a la leche de vaca, y a la de otros bóvidos como el yak en el Tíbet y la de búfala en Asia, o bien la de camella en el desierto, la de reno en Laponia o la de ovejas y cabras en muchas partes del Viejo Continente,  numerosos grupos humanos han salido y salen adelante, desde los primitivos pueblos indoeuropeos a los europeos modernos, pero también grupos asiáticos o africanos. Y, sin embargo, su uso ha sido puesto en entredicho desde hace unos cincuenta años hasta ahora. La leche, originalmente, es una buena fuente de proteínas, además de Calcio, Fósforo y Vitaminas: C, A, B2 (Riboflavina), B3 (Niacina) y B9 (Ácido Fólico).

El principal problema era su contaminación bacteriana, siendo las más graves y transmisibles al ser humano el Mycobacterium, causante de la tuberculosis, y la Brucella, causante de las Fiebres de Malta. Para evitar este grave problema de salud a mediados del S.XIX se fueron probando sistemas de esterilización, de los cuales los más usados son la Pasteurización o HTST, consistente en calentar la leche a 72ºC  durante 15 minutos (la llamada comercialmente leche esterilizada) o, el más usado, el UHT , acróstico de Ultra High Temperature, por el que se procesa la leche a 138ºC durante poco más de 2 segundos. Hoy día, incluso, habría que añadir la contaminación química por todo el proceso del tratado industrial de la leche, añadido al de la contaminación accidental en la propia alimentación del ganado, tanto por los productos añadidos a los piensos como la de los pastos.

El problema de estas manipulaciones es que la leche, aparte de perder la carga bacteriana, pierde parte de sus vitaminas, principalmente la Vitamina C. Si a ésto añadimos los procesos industriales consistentes en la filtración, homogeneización, bactofugación (o centrifugación) y la eliminación del exceso de grasa por encima del mínimo legal exigido del 3,5% de contenido graso, lo que nos queda al final es un producto desnaturalizado, y muy lejano de aquella leche que espumeaba en los cubos tras el ordeño manual. Hoy día, además, nos la presentan en el comercio “enriquecida” con Calcio, con Ácidos Omega-3 y Omega-6 y en sus variantes de entera (con ese mínimo legal del 3,5% de materia grasa), semidesnatada y desnatada. Sólo se parece a la original en lo blanco.

En medios “alternativos” se concede mayor digestibilidad a la leche de oveja o de cabra frente a la leche de vaca, en razón del mayor tamaño de los glóbulos de grasa de esta especie…como si los glóbulos de la leche de vaca fuesen “piedras” o grandes pedazos de mantequilla que caen sobre la mucosa del estómago, cuando en realidad estamos hablando de una diferencia en su diámetro de milimicras (milésimas de milímetro), igualmente digestibles en ambos casos. Por lo demás, su composición en cuanto a caseína y lactosa es prácticamente la misma. No, no hay diferencia…salvo el sabor, ligeramente más dulzona en el caso de la leche de cabra.

Diferencia entre alergia e intolerancia

Se tiende a confundir, pero son dos cosas muy diferentes. Una alergia es siempre una reacción del organismo a una proteína. Entre muchas otras, pueden ser las que se presentan a las que hay en las heces de los ácaros del polvo (alergia al polvo, coloquialmente), de las presentes en la saliva de los insectos cuando nos pican (alergia a la picadura de pulga), de las de los pólenes de especies concretas de plantas (“fiebre del heno”) o de proteínas  componentes de algunos alimentos. En el caso de la leche sería una reacción a su proteína: la caseína. Mientras que una intolerancia es la incapacidad para digerir ciertos alimentos, debido a la carencia de las enzimas necesarias. En el caso de la leche, sería por deficiencia de lactasa. En otro caso diferente, el del gluten de algunos cereales, podría darse o bien alergia, o bien intolerancia.

A nivel nutricional la leche se ha demonizado mucho por los problemas que puede acarrear la digestión de algunos de sus nutrientes, principalmente la caseína, la lactosa y el ácido araquidónico. 

-la caseína es la proteína de la leche, fragmentada para ser digerida por la enzima renina en el estómago, y susceptible de causar reacciones alérgicas alimentarias.

-la lactosa, el azúcar de la leche. Desdoblada por la enzima lactasa, que hidroliza la lactosa descomponiéndola en glucosa y galactosa, dos azúcares perfectamente digeribles. Cuando hay un déficit de lactasa, la lactosa no se digiere, fermenta en intestino produciendo gases y diarreas, e irritación en la mucosa intestinal debido al ácido láctico resultante. De hecho, en poblaciones humanas, hay variaciones en cuanto a la digestibilidad de la leche por motivos genéticos, como veremos a continuación.

-por último, el Ácido araquidónico, que es un ácido graso precursor de las Prostaglandinas, en concreto la PgE2. Su exceso y sólo en algunos casos concretos produce inflamaciones en las células del intestino y debilitamiento de las membranas celulares.

Hay muchos estudios en los que se propone la influencia que el consumo de la leche de vaca, añadiendo el de sus productos (yogur, mantequilla, nata, quesos, etc.) tiene sobre la presentación de diversos tumores como el de próstata en los hombres y, principalmente, el de mama en las mujeres. Influencia más evidente (según los estudios) en Europa y los Estados Unidos, y menor en países asiáticos como Japón o China, países estos últimos con muy poca tradición en el consumo de lácteos. En China, por ejemplo, la incidencia de estos tumores sería mucho mayor en Hong-Kong, por la influencia occidental (debido a la larga presencia colonial británica) que ha modificado muchos hábitos alimentarios respecto a los tradicionales de la cultura china.

La deficiencia de lactasa en el mundo

En los tres grandes grupos humanos básicos, admitidos científicamente como razas (aunque el término esté sujeto a discusión respecto a su validez o ética) como son los caucásicos (europeos y poblaciones de Oriente Medio y Asia Central), los negros africanos y los asiáticos del Este (y sus descendientes directos, los indios americanos), la evolución y la genética permitieron la persistencia del gen que hace mantener la lactasa más allá del destete en los caucásicos y en algunos grupos africanos (como los masai, por ejemplo, grandes consumidores de leche), lo que ha facilitado  el uso de la leche cruda para su supervivencia. 

Un estudio publicado en el American Journal of Human Genetics sobre investigaciones en poblaciones de todo el mundo, explica el por qué en algunas de esas poblaciones se mantuvo la capacidad de digerir la lactosa mientras que en otras no. Así, más de tres cuartas partes de la población humana del planeta no son capaces de asimilar la lactosa. Por un problema de selección natural, se ha mantenido en la cuarta parte restante. Además de su innegable valor nutritivo, las ventajas para los consumidores de leche fueron varias:

-su alto contenido en riboflavina, la Vitamina B2, que aporta protección contra la malaria, enfermedad muy frecuente en los trópicos y que causa alta mortalidad en África.

-su alto contenido en agua, de un 83 a un 89%, que asegura la hidratación en aquellas poblaciones habitantes de zonas áridas.

-en zonas de latitud muy al norte, con muy poca exposición al sol, se asimila menos la Vitamina D. Ello es debido al mecanismo que, a través de la radiación ultravioleta, ayuda a sintetizar la Vitamina D y que a su vez ayuda a fijar el Calcio al hueso. Precisamente la lactosa estimula la absorción del Calcio.

Según los datos del American Journal of Human Genetics, más del 90% de los asiáticos del Este, porcentaje que en los chinos alcanza el 98%, no asimilan la lactosa. Siempre he pensado que esa intolerancia tan generalizada y los problemas digestivos que conlleva, es una de las principales causas por las que, en las medicinas orientales, proscriben el uso de la leche y de los lácteos, aunque por su filosofía tan especial insisten, por ejemplo, en evitar los alimentos “blancos” (los “cinco venenos blancos”: leche, harina, sal, azúcar refinado y arroz sin cáscara). Habría que comentar que la alimentación tradicional de los asiáticos se basa mayormente en vegetales, tales como el arroz (con o sin cáscara) y las verduras, y un componente variable de proteína animal, principalmente carne de cerdo y aves (pollo, patos). Pero no tienen tradición ganadera ni, por tanto, lechera.

La mayoría de los indios americanos, tanto del Norte como del Sur (descendientes directos del grupo mongoloide que desde Asia atravesó el Estrecho de Bering) y, como ejemplo, los indios mapuches de Chile, no la asimilan en un 90%. En cambio, en Europa, el porcentaje no llega al 4% de intolerancia a la lactosa en países como Suiza o Dinamarca, de amplia tradición lechera. En España las variaciones se presentan según zonas, dependiendo de la cultura tradicional más ganadera/lechera o más agricultora: de menos del 20% de intolerancia en lo que llamábamos “la España húmeda”: Galicia, Asturias, Cantabria, País Vasco… al 40% en Levante y Andalucía.

Pero es en África donde se dan las mayores variaciones atendiendo a su modo de vida, con un porcentaje medio de intolerancia a la lactosa que oscila entre un 60 y un 70%, pero que varía según los grupos humanos, por la razón que el estudio ya mencionado explicó de la siguiente manera:

-cazadores/agricultores como los yoruba de Nigeria, con una intolerancia del 100%; los agricultores ibo (o igbo), de Nigeria, en un 90%; o los cazadores bosquimanos de Sudáfrica y Namibia, en más del 95%.

-en cambio los pueblos de pastores/ganaderos como los fulani de la franja del Sahel, que pastorean sus rebaños desde Chad hasta Senegal, presentan una intolerancia a la lactosa menor del 20%; los tutsi de Ruanda, vaqueros tradicionales, de un 7%; o los masai de Kenia, menor de un 6%, con una dieta muy nutritiva aunque “pintoresca”, basada en el consumo diario de leche mezclada con sangre de sus rebaños.

La conclusión es clara: aquellos pueblos con economía ganadera, por un problema de selección natural adaptativa a sus recursos, mantuvieron el gen que permite la pervivencia de la lactasa más allá del periodo natural del destete. Por el contrario, los que basaban su supervivencia en los cultivos o en la caza, no lo mantuvieron y no podían aprovechar la leche como fuente de nutrición. La pregunta que surge en todos los foros es: ¿es natural tomar leche de vaca?… La respuesta es: salvo intolerancias, tan natural como comer patatas o trigo.

El mundo de la genética nos cuenta, con su lenguaje “sencillo”, más que cómo, dónde radica esa pervivencia de la lactasa. Concretamente, en el par de cromosomas nº 2 (más exactamente en el “brazo largo”, en la posición 2q21), donde radica el gen LCT, que codifica la lactasa permitiendo la digestión de la lactosa en los lactantes.  El gen MCM6 perpetúa la persistencia de la lactasa en los adultos, así como el polimorfismo 13910 C/T.

La variante europea: T-13910 se halla presente además en grupos de pastores de África central y del norte. Otra variante, la G-13915 la encontramos en la península arábiga, norte de Kenia y norte del Sudán. Otra variante más, la G-13907, en el extremo norte de Kenia y Sudán , así como en Etiopía, estimándose su antigüedad en unos 5.000 años. Y una cuarta variante, la C-14010, en poblaciones de Kenia y Tanzania llegando hasta el sur de África, estimándose su aparición hace más de 3.000 años. Estos datos un tanto liosos lo que nos están en contando es el movimiento de poblaciones de origen cushídico que, desde el norte de África, fueron extendiéndose o migrando hasta el sur, acompañados (sin ellos saberlo, obviamente) con ellos sus genes.

Sin embargo la leche sigue conservando unas propiedades nutricionales buenas. Y en nuestras mascotas no es raro, sobre todo en los gatos, darles “un poquito” de leche, aunque haya alguna raza especial como el Siamés donde sí se observa más el problema de la intolerancia a la lactosa…curiosamente y no sé si tendrá alguna relación, el Siamés se seleccionó en el Extremo Oriente, zona sin tradición de consumir leche. Una opción, y así lo recomiendo en casos de gastroenteritis en nuestras mascotas, es administrarles productos lácteos fermentados como el yogur o el queso fresco.

En el yogur la lactosa ya está desdoblada tras su fermentación, en forma de glucosa y galactosa, perfectamente digeribles. Además les aporta una cantidad importante de flora bacteriana, los Lactobacilos, importantes para una digestión correcta y equilibrada. Eso sí: insisto en que sea yogur natural, “el de siempre”, nada de bíos, ni griegos, ni muesli ni con frutas del bosque. Las diferencias entre uno y otras son escasas: algo más de grasa en el yogur griego, la adicción de frutas o cereales en los dos últimos, y una proporción mayor de Lactobacilos en el Bío. Y el queso fresco sin superar más de 100 gramos en cada toma, cada 2 o 3 días.

Porcentajes de lactosa

Aquí me gustaría hacer un pequeño comentario sobre el porcentaje en lactosa presente en la leche y sus derivados, de cara a su intolerancia. De entrada, cualquier producto con un contenido por debajo a un 2% de lactosa puede ser bien tolerado por la mayoría de las personas con intolerancia a ésta. Recordemos que no se trata de una alergia, en la que una pequeñísima parte puede producir graves reacciones en el organismo, sino una intolerancia por incapacidad de su digestión.

El porcentaje de lactosa en los alimentos varía incluso según su marca comercial pero, por ejemplo, en las leches e independientemente de su contenido en grasas (igual da la leche entera que la desnatada) oscila entre un 4’8 y un 5’2%. Curiosamente, la leche humana tiene uno de los porcentajes más altos: un 7%. En el yogur y por la razón de la predigestión de la lactosa por la flora bacteriana, el porcentaje es mucho menor, y varía en los yogures comerciales descremados entre un 1’9 y un 6% (desaconsejados, por tanto, para los lactasa deficientes). Ésto en los descremados. Es en los yogures comerciales “enteros” (con toda su grasa) donde el porcentaje se reduce, según marcas, a sólo un 0’4 o un 0’5% de lactosa, muy por debajo de esa cifra crítica del 2% que veíamos al principio y sin ninguna consecuencia por tanto para los lactasa deficientes.

Hace casi 40 años que elaboro mi propio yogur. No se necesita ningún aparato sofisticado: basta una simple yogurtera de las que podemos encontrar en el comercio de pequeños electrodomésticos, un vasito de yogur y un litro de leche. Lo mezclamos, lo dejamos 8 o 10 horas a 36ºC y tendremos un litro de yogur natural, con todas sus propiedades. No he encontrado datos sobre el ,porcentaje de lactosa en los yogures “caseros”, pero extrapolando las cifras anteriores supongo que no llegará ni al 0’5%.

Por fortuna no soy lactasa deficiente, por lo que utilizo para el yogur leche “comercial” de vaca (no vale la de soja, no “cuaja”). Cuando puedo, consigo leche de granja. Pero habitualmente consumo leche de cabra, de granjas garantizadas. Aunque en círculos alternativos se recomienda la de cabra frente a la de vaca, las diferencias de composición entre ambas son mínimas, el porcentaje de lactosa es similar y si acaso hay alguna pequeña diferencia entre el tamaño de los microglóbulos de grasa. Para mí, una diferencia importante de cara a su sabor es el contenido en grasa: sobre el mínimo legal de 3’6% de la leche de vaca, en la de cabra que yo consumo alcanza un 4’6%, lo que la convierte en más “mantecosa”. El resto es cuestión de gustos.

Hay una indicación concreta para darle leche a las mascotas, y es en la situación de cachorros lactantes sin acceso a su leche materna a los que hay que criar a biberón. Un error frecuente es administrar leche de vaca y, lo que es aún peor, “rebajándola” con agua (no sé de dónde habrá salido esa idea tan peregrina y extendida, por desgracia). La leche de perra y especialmente la de gata, es mucho más concentrada que la de vaca, con aproximadamente el doble de materia seca, de grasa y de proteínas. Si además la rebajamos con agua lo más fácil, aparte de suministrarles la cuarta parte de lo que necesitan, es que acaben con diarrea, especialmente grave en un cachorro tan frágil. Para atender tal necesidad, hoy día existen en el comercio leches maternizadas con una composición adecuada tanto para perritos como para gatitos huérfanos.

En el caso de las mujeres la lactancia natural es indiscutible e indiscutida. Además de que con el calostro los neonatos adquieren anticuerpos que les protejan ante enfermedades infecciosas, y además de sus propiedades nutricionales, imprescindibles para un recién nacido, es la mejor forma de que las Lactobacterias colonicen el intestino, de cara a su futura alimentación y correcta digestión, una vez destetados. Un mamífero en el momento de nacer tiene un intestino estéril, sin presencia de ningún tipo de Lactobacilos. Pero no hay que pensar que, con que se amamanten tres meses “ya tienen bastante”. Si no hay posibilidad de prolongar la lactación por las urgencias de la incorporación al trabajo u otras contingencias pues sí, más valen tres meses que nada. Pero si el niño prolonga la lactación hasta el año o más allá, en cada toma de la teta materna se añadirán más y más Lactobacilos. Tendrá un intestino más “rico”. 

Si queréis mas información, podéis consultar la entrada en este blog de la Microbiota. Un kilo de bacterias en el intestino

Alternativas a la leche de vaca

Como alternativa para la leche de vaca, existe hoy día una amplia gama en el mercado de “leches” vegetales: de arroz, de avena, de almendra, de anacardo…o la más popular, la de soja.La soja, Glycine max, es una leguminosa cultivada tradicionalmente en Extremo Oriente, donde era principalmente un alimento de “pobres”, aunque hoy día el cultivo se haya extendido a todo el mundo, siendo los principales productores los Estados Unidos con 83 millones de Toneladas, seguido por Brasil y Argentina. Aunque hay que destacar que más del 90% del cultivo mundial es transgénico, basado en manipulación genética de las plantas.

Dentro de la composición de la soja entran ácidos grasos esenciales poliinsaturados (los Omega-3 y Omega-6), proteínas (un porcentaje muy alto: 37 gramos por cada 100 de semilla) y vitaminas (grupo B, Vit. E). Posee los 8 aminoácidos esenciales, excepto la Metionina. También contiene Fosfaditilserina: la Lecitina de la soja, que aumenta la capacidad cognitiva y la memoria, que tienden a disminuir a partir de los 45 años, y las isoflavonas, con capacidad antioxidante y actividad estrogénica.

Hasta ahí la parte buena, lo que explica su popularidad. Pero cada vez más se están observando intolerancias alimentarias a la soja. No está aún claro si por una pérdida de calidad o debido a su manipulación genética. Y en cuanto a la acción de las isoflavonas, también conocidas como hormonas vegetales o fitohormonas, aunque se supone que están indicadas en mujeres para aliviar los síntomas menopáusicos, estarían contraindicadas en mujeres de riesgo o con antecedentes de cáncer hormono-dependiente, como los de mama, el de ovarios, o la formación de miomas, debido al exceso de fitoestrógenos.

Por otro lado, y siguiendo con lo malo, la soja contiene antinutrientes como los inhibidores de enzimas digestivas (inhibidores de las proteasas) y fitatos (quelantes o “secuestradores” de minerales esenciales: Calcio, Magnesio, Cobre, Zinc, Hierro). Habría, por tanto, que considerar el uso alternativo de la soja con cuidado.

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